Pengantar oleh Dr. Mercola :
Mengapa Kekuatan Inti Sangat Penting Kekuatan inti jauh lebih banyak daripada menguatkan perut Anda atau perut rata. Otot inti Anda, yang berada di sekitar tubuh Anda, seperti rangkaian otot yang saling terkait.
Jika Anda pernah mengalami sakit punggung di masa lalu, Anda tahu bahwa gerakan di lengan atau kaki Anda menciptakan efek riak yang dirasakan di punggung Anda juga. Hampir semua gerakan yang Anda lakukan memerlukan pengaktifan otot inti Anda.
Ini berarti otot inti Anda tidak hanya mencakup otot perut Anda, tapi juga sisi yang menutupi bagian sisi dan punggung Anda. Otot panggul dan bahkan otot pinggul Anda bekerja sama untuk membuat Anda tetap berdiri tegak, berdiri tegak dan bebas dari rasa sakit. Otot-otot ini bekerja sama untuk memberi stabilitas dan kekuatan tulang belakang Anda.
Secara alami, tulang belakang Anda tidak stabil. Tulang-tulang kecil di punggung Anda memungkinkan tubuh Anda berputar, berbalik dan membungkuk. Namun, tanpa otot yang kuat untuk mempertahankan postur tegak, fleksibilitas ini menjadi liabilitas dan bukan aset. Bertindak hampir seperti korset, otot-otot ini melindungi punggung Anda dari luka dan rasa sakit kronis
Otot inti yang lemah juga akan melemahkan gerakan lengan dan kaki Anda. Tidak peduli berapa banyak latihan kekuatan yang Anda lakukan untuk memperbaiki kekuatan di kaki Anda atau kemampuan lengan Anda, dengan dasar inti yang lemah, Anda tidak akan mencapai hasil terbaik Anda. 
Manfaat Fungsional Kekuatan Inti Diambil secara terpisah, ada banyak manfaat berbeda untuk meningkatkan kekuatan inti Anda. Banyak di antaranya termasuk salah satu dari lima kategori yang berbeda.
Uji Keseluruhan Kebugaran Anda dan Mengapa Ini Penting Kebugaran dan aktivitas fisik penting untuk kesehatan dan kesehatan Anda secara keseluruhan dari beberapa kondisi kesehatan. Ada banyak bukti bahwa sebagian besar beban kesehatan yang buruk ada di pintu gaya hidup yang tidak berubah-ubah. Kesehatan buruk ini bersifat fisik dan mental.
Berolahraga dan sehat secara fisik mengurangi tingkat stres Anda, memperbaiki tidur Anda, meningkatkan tingkat energi Anda dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Semua faktor ini meningkatkan harga diri Anda dan membuat Anda merasa bangga dengan bagaimana Anda berdua terlihat dan merasakan tentang diri Anda sendiri. .
Selain faktor-faktor ini penting bagi kesehatan mental Anda, olahraga juga memiliki dampak signifikan pada faktor fisik yang berperan dalam kemampuan Anda melakukan aktivitas sehari-hari dan mengurangi pengalaman Anda dengan rasa sakit dan penyakit.
Menjadi sehat secara fisik mempromosikan pemeliharaan berat badan yang sehat, yang pada gilirannya mengurangi risiko diabetes tipe 2, jenis kanker tertentu, penyakit kardiovaskular dan stroke. Kondisi fisik lainnya yang terkena dampak positif dengan olahraga mencakup penurunan risiko osteoporosis.
Salah satu cara untuk menguji tingkat kebugaran Anda adalah dengan menggunakan tes Plank. Jika Anda melakukan Plank abdomen standar, selama dua menit, maka keseluruhan kebugaran fisik Anda akan dimulai dengan baik.
Anda mungkin merasa seolah tingkat kebugaran Anda saat ini tidak cukup terwakili dengan baik jika Anda tidak dapat melakukan Plank, tapi itu bisa jadi adalah menjadi masalah kekuatan inti Anda dan bukan kekuatan kardiovaskular atau ekstremitas Anda.
Namun, karena kekuatan inti sangat menyatu dengan kebugaran Anda secara keseluruhan, penting bagi Anda menggabungkan Plank dalam rutinitas kebugaran Anda. Jika kebugaran fisik tidak menjadi prioritas atau Anda merasa bosan, Anda bisa mendapat keuntungan dari beberapa gagasan tentang bagaimana membuatnya menyenangkan.
Buat itu Menyenangkan Berolahragalah agar bisa menjadi kebiasaan dalam hidup Anda. Langkah pertama Anda adalah menghentikan pembicaraan negatif, atau suara kecil di kepala Anda yang berulang kali mengatakan, “Saya benci ini!” Semakin Anda mengatakannya, semakin besar kemungkinan Anda akan mempercayainya. Temukan pasangan yang bisa berolahraga dengan berpasangan beberapa kali dalam seminggu. Carilah seseorang yang termotivasi untuk melakukan perubahan dalam hidup mereka dan saling berkomitmen untuk muncul dan berbagi hasil dengan Anda.
Tetapkan tantangan untuk diri Anda dan siapkan hadiah saat Anda mencapainya. Misalnya, ketika Anda bisa mengerjakan papan perut dua menit, Anda akan membeli headphone baru untuk mendengarkan musik saat Anda sedang berjalan. Musik adalah motivator penting. Pikirkan bagaimana beberapa nada membuat Anda hanya ingin bangun dan menari dan yang lainnya bisa membuat Anda merasa sedih.
Pilih musik yang memberi energi pada Anda dan membuat Anda termotivasi untuk melangkah maju. Musik juga merupakan gangguan besar saat Anda mendorong untuk mempertahankan papan Anda selama 30 detik terakhir.
Catat kemajuan aktivitas olahraga Anda. Sulit untuk melihat perbaikan dari hari ke hari, tapi bila Anda membandingkan berapa lama Anda telah melakukan Plank di antara hari pertama bulan sampai hari terakhir bulan ini, Anda dapat terus melanjutkan pekerjaan menuju yang lebih besar, yaitu Kekuatan. Anda tidak pernah “tiba” di tingkat kebugaran di mana Anda bisa berhenti dan beristirahat dengan kemenangan Anda, tapi Anda merasakan manfaat dan hasil dari minggu pertama Anda memulai. Rodriguez mengatakan: “Plank adalah alternatif yang bagus untuk melakukan latihan kebugaran, meningkatkan kekuatan otot inti Anda, otot perut, punggung bawah, pinggul dan bahu Anda, dan juga memperbaiki postur dan keseimbangan.” Latihan Dasar Plank Dalam video berdurasi delapan menit ini, Rodriguez menunjukkan posisi Plank yang bisa Anda gunakan sebagai pemula. Latihan ini mencakup variasi untuk membantu Anda terus meningkatkan kekuatan dan keseimbangan Anda. Ingat idenya adalah dengan lembut menekankan otot dan jaringan ikat Anda untuk meningkatkan kekuatan Anda. Ini membutuhkan kesabaran dan waktu.
Meskipun Anda akan melihat hasilnya dalam beberapa hari, jangan tergoda untuk meningkatkan level Anda dengan cepat atau Anda mungkin mengalami cedera. Masing-masing manuver ini dapat dipegang selama 30 sampai 60 detik, atau Anda dapat memilih 20 pengulangan. Berikut adalah beberapa tahapan Palnk pemula yang bekerja dalam kelompok otot yang berbeda:
Jangan Membuat Kesalahan Umum ini Rodriguez memperingatkan semua latihan Plank harus menerapkan peraturan postural untuk mengurangi cedera. Ini termasuk:
- Kekuatan tubuh yang utama sangat penting pada kekuatan di tubuh bagian atas dan bawah Anda, kemampuan Anda untuk bergerak dengan mudah, dan mengurangi potensi sakit punggung.
- Melakukan Plank abdominal selama dua menit adalah indikator bagus untuk kebugaran fisik Anda secara keseluruhan
- Latihan Plank sederhana yang dirancang untuk pemula dapat dilakukan hanya dalam hitungan menit setiap hari dan dapat disesuaikan untuk menambah level saat Anda secara bertahap.
Mengapa Kekuatan Inti Sangat Penting Kekuatan inti jauh lebih banyak daripada menguatkan perut Anda atau perut rata. Otot inti Anda, yang berada di sekitar tubuh Anda, seperti rangkaian otot yang saling terkait.
Jika Anda pernah mengalami sakit punggung di masa lalu, Anda tahu bahwa gerakan di lengan atau kaki Anda menciptakan efek riak yang dirasakan di punggung Anda juga. Hampir semua gerakan yang Anda lakukan memerlukan pengaktifan otot inti Anda.
Ini berarti otot inti Anda tidak hanya mencakup otot perut Anda, tapi juga sisi yang menutupi bagian sisi dan punggung Anda. Otot panggul dan bahkan otot pinggul Anda bekerja sama untuk membuat Anda tetap berdiri tegak, berdiri tegak dan bebas dari rasa sakit. Otot-otot ini bekerja sama untuk memberi stabilitas dan kekuatan tulang belakang Anda.
Secara alami, tulang belakang Anda tidak stabil. Tulang-tulang kecil di punggung Anda memungkinkan tubuh Anda berputar, berbalik dan membungkuk. Namun, tanpa otot yang kuat untuk mempertahankan postur tegak, fleksibilitas ini menjadi liabilitas dan bukan aset. Bertindak hampir seperti korset, otot-otot ini melindungi punggung Anda dari luka dan rasa sakit kronis
Otot inti yang lemah juga akan melemahkan gerakan lengan dan kaki Anda. Tidak peduli berapa banyak latihan kekuatan yang Anda lakukan untuk memperbaiki kekuatan di kaki Anda atau kemampuan lengan Anda, dengan dasar inti yang lemah, Anda tidak akan mencapai hasil terbaik Anda. Manfaat Fungsional Kekuatan Inti Diambil secara terpisah, ada banyak manfaat berbeda untuk meningkatkan kekuatan inti Anda. Banyak di antaranya termasuk salah satu dari lima kategori yang berbeda.- Kekuatan dan Fleksibilitas. Kekuatan dan stabilitas punggung Anda adalah fondasi kemampuan Anda untuk bergerak dan berfungsi setiap hari. Meskipun ujung fungsi otot berlawanan, keduanya diperlukan untuk membuat Anda tegak dan stabil, bahkan dalam posisi yang paling bungkuk. Bayangkan bagaimana rasanya saat naik roller coaster, jika otot punggung dan inti Anda tidak menjaga punggung tetap stabil.
- Kurangi Sakit Nyeri. Sumber nyeri punggung Anda mungkin merupakan keseimbangan kekuatan yang lemah pada otot inti atau otot inti lemah yang tidak dapat menopang tulang dan tubuh Anda secara memadai. Studi mendukung rekomendasi untuk memperbaiki kekuatan inti guna mencegah atau mengobati sakit punggung.
- Meningkatkan keseimbangan, postur dan stabilitas. Postur tubuh yang buruk merupakan salah satu pemicu sakit punggung atas dan bawah. Meningkatkan kekuatan inti Anda dapat memperbaiki postur tubuh Anda dengan memberi Anda kekuatan untuk berdiri dan berjalan dengan benar. Kekuatan ini juga berarti keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik, kemampuan yang diperlukan saat Anda bertambah tua.
- Tingkatkan Kemampuan Anda untuk Melakukan Aktifitas Harian dengan Aman. Kekuatan inti meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat, membelok, memutar, duduk, berdiri dan berjalan. Duduk di meja kerja Anda, bekerja di komputer Anda, melakukan panggilan telepon dan melakukan surat-surat, semua dapat membuat otot punggung Anda kaku dan sakit jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk duduk dengan postur tubuh yang baik. Tugas sehari-hari – seperti membawa belanjaan, berjalan di trotoar yang dingin atau mengangkat anak-anak – cenderung memicu luka saat inti Anda kuat. Anda akan cenderung mendapatkan kembali keseimbangan Anda dan mengurangi potensi melebihkan beban otot pendukung tubuh Anda saat inti Anda lemah.
- Performa Atletis Yang Lebih Baik. Dengan otot inti yang kuat, aktivitas rekreasi dan atletik yang Anda nikmati menjadi lebih mudah. Entah itu golf, joging, dayung, memancing, bowling, bersepeda atau baseball, kegiatan ini didukung oleh seperangkat otot inti yang kuat.
Uji Keseluruhan Kebugaran Anda dan Mengapa Ini Penting Kebugaran dan aktivitas fisik penting untuk kesehatan dan kesehatan Anda secara keseluruhan dari beberapa kondisi kesehatan. Ada banyak bukti bahwa sebagian besar beban kesehatan yang buruk ada di pintu gaya hidup yang tidak berubah-ubah. Kesehatan buruk ini bersifat fisik dan mental.
Berolahraga dan sehat secara fisik mengurangi tingkat stres Anda, memperbaiki tidur Anda, meningkatkan tingkat energi Anda dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Semua faktor ini meningkatkan harga diri Anda dan membuat Anda merasa bangga dengan bagaimana Anda berdua terlihat dan merasakan tentang diri Anda sendiri. .
Selain faktor-faktor ini penting bagi kesehatan mental Anda, olahraga juga memiliki dampak signifikan pada faktor fisik yang berperan dalam kemampuan Anda melakukan aktivitas sehari-hari dan mengurangi pengalaman Anda dengan rasa sakit dan penyakit.
Menjadi sehat secara fisik mempromosikan pemeliharaan berat badan yang sehat, yang pada gilirannya mengurangi risiko diabetes tipe 2, jenis kanker tertentu, penyakit kardiovaskular dan stroke. Kondisi fisik lainnya yang terkena dampak positif dengan olahraga mencakup penurunan risiko osteoporosis.
Salah satu cara untuk menguji tingkat kebugaran Anda adalah dengan menggunakan tes Plank. Jika Anda melakukan Plank abdomen standar, selama dua menit, maka keseluruhan kebugaran fisik Anda akan dimulai dengan baik.
Anda mungkin merasa seolah tingkat kebugaran Anda saat ini tidak cukup terwakili dengan baik jika Anda tidak dapat melakukan Plank, tapi itu bisa jadi adalah menjadi masalah kekuatan inti Anda dan bukan kekuatan kardiovaskular atau ekstremitas Anda.
Namun, karena kekuatan inti sangat menyatu dengan kebugaran Anda secara keseluruhan, penting bagi Anda menggabungkan Plank dalam rutinitas kebugaran Anda. Jika kebugaran fisik tidak menjadi prioritas atau Anda merasa bosan, Anda bisa mendapat keuntungan dari beberapa gagasan tentang bagaimana membuatnya menyenangkan.
Buat itu Menyenangkan Berolahragalah agar bisa menjadi kebiasaan dalam hidup Anda. Langkah pertama Anda adalah menghentikan pembicaraan negatif, atau suara kecil di kepala Anda yang berulang kali mengatakan, “Saya benci ini!” Semakin Anda mengatakannya, semakin besar kemungkinan Anda akan mempercayainya. Temukan pasangan yang bisa berolahraga dengan berpasangan beberapa kali dalam seminggu. Carilah seseorang yang termotivasi untuk melakukan perubahan dalam hidup mereka dan saling berkomitmen untuk muncul dan berbagi hasil dengan Anda.
Tetapkan tantangan untuk diri Anda dan siapkan hadiah saat Anda mencapainya. Misalnya, ketika Anda bisa mengerjakan papan perut dua menit, Anda akan membeli headphone baru untuk mendengarkan musik saat Anda sedang berjalan. Musik adalah motivator penting. Pikirkan bagaimana beberapa nada membuat Anda hanya ingin bangun dan menari dan yang lainnya bisa membuat Anda merasa sedih.
Pilih musik yang memberi energi pada Anda dan membuat Anda termotivasi untuk melangkah maju. Musik juga merupakan gangguan besar saat Anda mendorong untuk mempertahankan papan Anda selama 30 detik terakhir.
Catat kemajuan aktivitas olahraga Anda. Sulit untuk melihat perbaikan dari hari ke hari, tapi bila Anda membandingkan berapa lama Anda telah melakukan Plank di antara hari pertama bulan sampai hari terakhir bulan ini, Anda dapat terus melanjutkan pekerjaan menuju yang lebih besar, yaitu Kekuatan. Anda tidak pernah “tiba” di tingkat kebugaran di mana Anda bisa berhenti dan beristirahat dengan kemenangan Anda, tapi Anda merasakan manfaat dan hasil dari minggu pertama Anda memulai. Rodriguez mengatakan: “Plank adalah alternatif yang bagus untuk melakukan latihan kebugaran, meningkatkan kekuatan otot inti Anda, otot perut, punggung bawah, pinggul dan bahu Anda, dan juga memperbaiki postur dan keseimbangan.” Latihan Dasar Plank Dalam video berdurasi delapan menit ini, Rodriguez menunjukkan posisi Plank yang bisa Anda gunakan sebagai pemula. Latihan ini mencakup variasi untuk membantu Anda terus meningkatkan kekuatan dan keseimbangan Anda. Ingat idenya adalah dengan lembut menekankan otot dan jaringan ikat Anda untuk meningkatkan kekuatan Anda. Ini membutuhkan kesabaran dan waktu.
Meskipun Anda akan melihat hasilnya dalam beberapa hari, jangan tergoda untuk meningkatkan level Anda dengan cepat atau Anda mungkin mengalami cedera. Masing-masing manuver ini dapat dipegang selama 30 sampai 60 detik, atau Anda dapat memilih 20 pengulangan. Berikut adalah beberapa tahapan Palnk pemula yang bekerja dalam kelompok otot yang berbeda:- Plank Basic. Berdiri sekitar 3 kaki dari dinding. Tekan tangan Anda ke dinding, siku lurus, angkat pada jari kaki dan tahan selama 30 detik. Anda juga bisa melakukan ini di lantai dengan kedua tangan Anda rata ke lantai dan lutut ditekuk.
- Up Down Plank. Mulailah di lantai berlutut di posisi lurus. Selanjutnya, pindah ke forearms Anda, tahan selama dua sampai tiga detik dan kembali ke posisi lengan lurus. Ke atas dan ke bawah adalah satu pengulangan
- Plank dengan paha diangkat (Leg Raises). Mulailah di lantai dengan lutut ditekuk dan di posisi lengan lurus. Tarik satu kaki ke langit-langit seolah-olah ada tali yang menarik kakimu dari belakang lutut. Tahan selama satu atau dua detik dan bawakan kembali. Ulangi dengan kaki lainnya. Ini adalah satu pengulangan.
- Plank dengan menekuk Lutut (Knee Crunch). Letakkan tangan Anda rata di kursi atau bangku, letakkan tubuh Anda di posisi papan, menahan berat badan Anda di jari kaki Anda. Bawa lutut kanan ke siku kanan dan kembali ke posisi semula. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Ini adalah satu pengulangan.
Jangan Membuat Kesalahan Umum ini Rodriguez memperingatkan semua latihan Plank harus menerapkan peraturan postural untuk mengurangi cedera. Ini termasuk:- Bahu, pantat dan tungkai lurus
- Kepala dalam posisi netral, melihat sekitar 8 sampai 12 inci di depan Anda
- Otot perut dan bokong kencang dan pinggul terselip di dalamnya
- Bahu ditarik ke bawah
- Punggung bawah dalam posisi netral tanpa melengkung kedepan atau ke belakang
